Sarcopenia
Mantén tu masa muscular y fuerza para vivir bien
La pérdida progresiva de masa y fuerza muscular es uno de los predictores más potentes de mortalidad y dependencia en la vejez. Sin músculo no hay autonomía, ni metabolismo sano, ni longevidad.
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Qué es
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular asociada al envejecimiento. Comienza alrededor de los 30 años y se acelera tras los 60.
Sin intervención, perdemos un 3-8% de masa muscular por década a partir de los 30, y hasta un 15% por década tras los 70.
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Por qué importa para la longevidad
- La fuerza de prensión predice mortalidad mejor que la presión arterial.
- La masa muscular determina la reserva metabólica para resistir enfermedades graves o cirugías.
- Sin músculo se pierde la independencia: caídas, fracturas y discapacidad son inevitables.
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Mecanismos biológicos
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Palancas
Cómo combatirlo
Entrenamiento de fuerza 2-4 días/semana
Cargas progresivas trabajando todos los grupos musculares. No negociable a cualquier edad.
Proteína suficiente y de calidad
1.6-2.2 g/kg de peso corporal/día, distribuida en 3-4 ingestas con 30-40g cada una.
Vitamina D y creatina
Vitamina D >40 ng/mL apoya función muscular. Creatina 5g/día mejora fuerza y masa magra.
Movilidad y equilibrio
Trabajo unilateral, ejercicios de equilibrio y movilidad articular para prevenir caídas.
Biomarcadores
Biomarcadores clave
Mide y monitoriza estos marcadores para evaluar tu riesgo y la eficacia de tus intervenciones.
Tu protocolo
Diseña tu protocolo personalizado
ATLAS, tu asistente IA, analiza tu perfil y construye un plan adaptado para reducir tu riesgo.